一、图书概要
《自控力:斯坦福大学最受欢迎心理学课程》由斯坦福大学心理学讲师凯利·麦格尼格尔博士撰写,该书基于她在斯坦福大学开设的同名课程编写而成。该课程迅速成为斯坦福继续教育学院最受欢迎的课程之一,帮助数千名学生提升了自控力,改善了生活和职业表现。书中深入剖析了自控力的科学原理,提供了丰富的实践方法和策略,帮助读者更好地理解和管理自已的意志力。
二、核心知识点
“我要做”、“我不要”和“我想要”的神经学原理
前额叶皮层:负责控制我们的冲动、欲望和行为决策,分为三个区域分别处理“我要做”、“我不要”和“我想要”的力量。
意志力本能:人类天生具备抵制诱惑、三思而后行的能力,这种能力源于进化过程中的生存需求。
自控力的生理基础
应激反应与“三思而后行”反应:面对威胁时,人体会进入应激反应模式,而自控则需要“三思而后行”反应,通过降低心率、调整呼吸等方式来实现。
心率变异度:是衡量自控力生理基础的重要指标,高心率变异度代表更强的自控力储备。
自控力的局限性
自控力肌肉模式:自控力像肌肉一样有极限,过度使用会导致疲惫。
能量预算模型:大脑会根据能量供应情况调整自控力的支出,优先保证生存需求。
道德许可效应
当我们做了好事或取得了一定的进步后,往往会放松对自已的要求,允许自已做出一些放纵的行为。
光环效应:某些看似积极的行为(如购买环保产品)可能会成为放纵的借口。
奖励的承诺与多巴胺
多巴胺的作用:促进我们追求奖励,但并不保证获得真正的快乐或满足感。
商家如何利用奖励承诺:通过视觉、嗅觉等手段刺激消费者的多巴胺分泌,诱导购买行为。
压力与自控力的关系
压力引发欲望:压力会使大脑更倾向于寻求即时的满足感。
有效的解压方法:锻炼、冥想、阅读等有助于缓解压力,而购物、暴饮暴食则往往适得其反。
未来折扣
即时奖励与未来奖励:大脑更倾向于选择即时的、短期的奖励,而忽视长远的利益。
“10分钟法则”:在做出冲动决定前等待10分钟,有助于降低即时的欲望。
三、核心知识点应用故事
“我要做”的力量
故事:张女士一直想每天早起跑步,但总是因为赖床而放弃。学习了自控力的知识后,她开始设定具体的起床时间,并在床边放一双跑鞋作为提醒。每天闹钟响起时,她会先尝试用“我要做”的力量强迫自已起床穿上跑鞋,然后再考虑是否要出门跑步。逐渐地,她养成了早起跑步的习惯,身体和精神状态都得到了显著改善。
自控力的生理调节
故事:李先生是一名程序员,长期面对电脑工作导致他经常出现肩颈疼痛。在了解到自控力的生理基础后,他开始尝试通过深呼吸和放松训练来缓解压力。每天工作间隙,他会闭上眼睛做几次深呼吸,调整自已的心率和呼吸节奏。几个月后,他不仅肩颈疼痛得到了缓解,工作效率也有了显著提升。
“那又如何”效应的破解
故事:王小姐正在减肥,但偶尔会因为无法抵挡美食的诱惑而放纵自已。每次放纵后,她都会感到自责和沮丧,从而陷入“那又如何”的恶性循环。学习了自控力的知识后,她开始尝试用自我理解的方式来面对失败。每当她放纵自已后,不再严厉地责备自已,而是鼓励自已重新开始。这种态度转变让她更容易从失败中恢复过来,坚持减肥计划并最终取得了成功。
四、阅读感悟
《自控力》这本书让我深刻认识到自控力并非一种神秘的力量,而是可以通过科学的方法来培养和提升的。书中不仅阐述了自控力的科学原理,还提供了大量实用的策略和方法,帮助我们在面对诱惑和困难时保持清醒和理智。通过阅读这本书,我学会了如何更好地管理自已的情绪和行为,提高了自已的自控力和生活质量。同时,我也意识到自控力并非一蹴而就的事情,需要我们在日常生活中不断实践和反思才能逐步提升。
五、金句摘录
“自控力实际上是‘我要做’、‘我不要’和‘我想要’这三种力量的协同作用。”
“自控力就像肌肉一样有极限限,但坚持训练可以增强它。”
“当我们感到压力时,大脑更容易受到诱惑,因为大脑会试图通过即时的满足感来缓解压力。”
“有效的解压方法不仅能帮助我们缓解压力,还能提升自控力。”
“未来的奖励往往因为距离遥远而被低估,但只要我们能够坚持等待,就能获得更大的价值。”
通过这本书的学习,我深刻体会到了自控力的重要性以及如何通过科学的方法来提升它。我相信只要我们在日常生活中不断实践和反思,就一定能够拥有更强的自控力来应对各种挑战和诱惑。